Nízkokalorické recepty
Tak už sa nedá zamaskovať pomaly rastúce pneumatiky okolo brucha… Aby čo najskôr znova zmizli, mali by ste prejsť na šport a nízkokalorické recepty, ktoré si sami pripravíte k obedu alebo večeri. Pretože jedlo, ktoré si uvaríme sami, nielenže chutí lepšie, ale viete aj presne, čo ste na jeho prípravu použili a nebudete zhrození, keď potom uvidíte na balení, čo všetko jedlo, ktoré ste akurát zjedli, obsahuje.
Keď sa povie nízkokalorické recepty, tak si každý predstaví hneď šalát bez dressingu a mini porcie. Môžete si ale vydýchnuť, pretože toto neplatí. S pár trikmi môžete pri každom vašom obľúbenom jedle ušetriť tuk a kalórie.
Začnite s tým, že z vášho jedálnička odstránite tučné prísady ako šľahačku, creme fraiche, slaninu alebo syry s vysokým obsahom tuku, alebo tieto potraviny budete používať len minimálne. Šetrite aj tukom pri vysmážaní mäsa. Namiesto toho použite veľa zeleniny, toto je základ pre nízkokalorické varenie . Keďže zelenina obsahuje na 100 gramov zriedka viac ako 30 kcal – čo je naozaj málo. A okrem toho je zelenina bohatá na vitamíny a minerálne látky.
Okrem zeleniny pozostávajú nízkokalorické recepty zo sacharidových príloh, ako napríklad celozrnné cestoviny, hnedá ryža alebo zemiaky. Chudé mäso ako kurča alebo morka, ako aj ryby môžete jesť viac krát do týždňa.
Super nízkokalorické recepty sú jedlá z woku, pretože v tejto panvici sa používa málo tuku. Ale aj nákypy môžete pripraviť tak, že z neho vznikne nízkokalorické jedlo. Smotanu na varenie nahraďte vývarom a mliekom a posypte nákyp len polovičnou dávkou postrúhaného syru, nie tým, čo je uvedené v recepte. Aj týmto ušetríte veľa kalórií.
Ponúkam vám zopár nízkokalorických receptov, ktoré neprekročia 500 kcal na jednu porciu.
Varené zemiaky s krémovo zeleninovo bylinkovým tvarohom
Prísady pre 4 porcie
– 1 kg zemiaky, varené
– 600 g nízkotučného tvarohu
– 6 PL minerálnej vody sýtenej
– 2 ČL ostrej horčice
– 1 KL bylinkovej soli
– ½ žltej papriky
– ½ zväzku reďkoviek
– 1 zväzok pažítky
– ½ zväzku kôpru
– mleté čierne korenie, citrónová šťava
– hrsť žeruchy
Nutričné hodnoty na porciu: 291 kcal, 25 g bielkovín, menej ako 1 g tuku, 43 g sacharidov
Príprava:
Zemiaky dôkladne umyte. Dajte ich do hrnca a zalejte tak, aby boli všetky pod vodou. Priveďte ich k varu, osoľte a varte prikryté v závislosti od veľkosti 20-30 minút. Medzitým zmiešajte tvaroh s minerálnou vodou, horčicou a bylinkovou soľou. Uhličitá minerálna voda spôsobí, že tvaroh bude krémovo jemný a pridá tvarohu na sviežosti a ľahkosti. Očistite si papriku a reďkovky a nakrájajte ich na malinké kocky. Pažítku a kôpor umyte, usušte a nasekajte na jemno. Bylinky pridajte do tvarohu, ochuťte čiernym korením a citrónovou šťavou. Posekajte žeruchu a posypte ňou tvaroh. Uvarené zemiaky zlejte a ošúpte. Ošúpané zemiaky naservírujte na tanier spolu s bylinkovým tvarohom.
Plnené cuketové lodičky s ryžou
Prísady pre 4 porcie:
– 320 g mletého morčacieho mäsa
– 4 cukiny
– 2 biele cibule
– ½ zväzku petržalky
– 1 žltá paprika
– 1 červená paprika
– 1 zväzok jarnej cibuľky
– 100 g strúhaného ementálu
– 300 ml kuracieho vývaru
– soľ, čierne korenie, curry prášok
– repkový olej
Nutričné hodnoty na porciu: 401 kcal, 33 g bielkovín, 25 g tuku, 11 g sacharidov
Príprava
Cukiny umyte a pozdĺžne prerežte. Lyžičkou vydlabte zrniečka a trochu dužiny. Cuketové lodičky osoľte, okoreňte a pokvapkajte citrónovou šťavou.
Cibule ošúpte a na jemno nasekajte. Papriku umyte a pokrájajte na kocky. Jarnú cibuľku očistite a nakrájajte na kolieska. Petržalku nasekajte. Na panvici rozohrejte 1 PL oleja, osmažte na nej cibuľu, pridajte mleté mäso a smažte. Pridajte kocky papriky, jarnú cibuľku, osoľte, okoreňte čiernym korením a curry a posypte petržalkou.
Orestovaným mäsom plňte cukinové lodičky. Naplnené cukiny vložte do nákypovej formy, podlejte kuracím vývarom a dajte do rúry na asi 25 minút. Ryžu si pripravte podľa návodu na obale a servírujte spolu s cukinovými lodičkami.
Palacinky s Ratatouille
Prísady pre 4 porcie:
na palacinky
– 150 ml mlieka (1,5 %)
– 150 ml minerálna voda sýtená
– 2 vajcia
– štipka soli
– 150 g celozrnnej múky
– rastlinný olej
na Ratatouille
– 3 cukiny
– 3 baklažány
– 500 g rajčín
– minerálna voda sýtená
– soľ, čierne korenie, tymián, rozmarín
Nutričné hodnoty na porciu: 277 kcal, 15 g bielkovín, 10 g tuku, 29 g sacharidov
Palacinky urobíte zmiešaním mlieka s vajcami a soľou, pridáte múku, minerálnu vodu a premiešate. Chvíľu necháte postáť. Medzitým si prichystáte zeleninu pre Ratatouille, umyjete si ju a podľa veľkosti nakrájate na plátky. Minerálku nalejete do panvice, tak aby bolo pokryté celé dno panvice a zohrejete ju. Vložte zeleninu a chvíľu opražte. Osoľte, okoreňte čiernym korením, tymiánom a rozmarínom a asi 15 minút varte. Podľa potreby podlievajte minerálkou. Do nepriľnavej panvice na palacinky si dajte trochu oleja a upečte palacinky. Servírujte po dve palacinky na tanier a na ne rozdeľte rovnomerne Ratatouille.
Ázijská zeleninová panvica s klíčkami
Prísady pre 4 porcie:
– 2 mrkvy
– 3 jarné cibuľky
– 150 g bambusových výhonkov
– 1 červená paprika
– 1 pór
– 5-6 listov čínskej kapusty
– 150 g brokolice
– 150 g sójových klíčkov
– 3 sušené hríby mu-err
– 2 cibule
– 1 strúčik cesnaku
– 300 g ryže
– 5 PL slnečnicového alebo sezamového oleja
– 4 PL sójovej omáčky
– 1 KL cukru
– soľ
– mletý zázvor
– chilli mleté
– koriander
– 1 šálka zeleninového vývaru
– 1-2 KL škrobovej múčky
Nutričné hodnoty na porciu: 452 kcal, 13,2 g bielkovín, 14,2 g tuku, 67,7 g sacharidov
Očistite zeleninu a umyte ju, sójové klíčky nechajte odkvapkať. Hríby mu-err umyte a vo veľkom množstve vody ich 15 minút varte, potom ich pokrájajte.
Mrkvu nakrájajte na pásiky. Jarnú cibuľku asi na 2 cm dlhé kúsky, pór na krúžky, bambusové výhonky a papriku na kúsky, čínsku kapustu na pásiky široké asi ako palec. Brokolicové ružičky prekrojte na polovičky. Cibuľu ošúpte a nakrájajte na krúžky, ošúpaný cesnak nakrájajte na plátky.
Ryžu uvarte podľa návodu na obale.
Medzitým si zohrejte olej vo woku a osmažte na ňom zeleninu tak, aby bola ešte chrumkavá.
Pridajte sójovú omáčku a cukor, osoľte, pridajte čierne korenie, chilli, zázvor a koriander. Zalejte zeleninovým vývarom, zahustite škrobovou múčkou. Ešte chvíľu povarte. Servírujte s ryžou.
Chilli con Tofu
Prísady pre 4 porcie:
– 2 cibule
– 1 strúčik cesnaku
– 4 PL chilli oleja
– 1 malú zelenú papriku
– 1 malú červenú papriku
– 1 chilli papričku
– 2 PL paradajkového pretlaku
– 1 malá plechovka lúpaných rajčín
– 1 plechovka tmavých fazúľ
– 1 plechovka bielych fazúľ
– 1 plechovka kukurice
– 200 g tofu
– soľ
– chilli prášok
– čerstvý koriander
Nutričné hodnoty na porciu: 367 kcal, 19,4 g bielkovín, 15,4 g tuku, 30 g sacharidov
Príprava
Ošúpanú cibuľu a cesnak pokrájajte na drobno a osmažte na horúcom chilli oleji vo veľkom hrnci. Papriky umyte a nakrájajte na malé kúsky. Z chilli papričky odstráňte zrniečka a takisto ich nakrájajte na malé kocky. Pridajte ich k cibuli spolu s rajčinovým pretlakom, rajčinami, odkvapkanými fazuľami a kukuricou. Všetko povarte asi tak 15-20 minút. Nakoniec pridajte na kocky nakrájané tofu a chvíľu ešte povarte. Dochuťte soľou a chilli práškom a posypte posekanými lístkami koriandru.
